高血圧の方向けの行事食
高血圧(第13章)

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高血圧の方の行事食のポイントを紹介

高血圧 (13章-1) 高血圧の方向けのおせち

高血圧の方が召し上がるおせちのポイントを紹介しています。

高血圧の方向けのおせち料理

 お正月の料理といえば「おせち料理」。歴史やいわれについてはさまざまな説がありますが、新しい年を寿ぐ行事は、奈良時代のころに中国の暦の影響を受けて始まったと考えられています。なかでも、次第に食との繋がりが深まったことで、おせちのようなお祝いの料理が作られるようになったものと考えられます。
 おせち料理というとまず黒塗りの三段重などを思い浮かべますが、現在のように料理を重箱に詰めるスタイルになったのは、江戸時代のようです。明治や大正の時代になると料理のバリエーションが増えて、地域の違いなどがみられるようになりました。
 洋風、中華風などの食文化が普及して、調理済みのおせちなどが販売されるようになったのは、昭和になってから。現在では、ボリュームたっぷりの豪華なおせち料理だけではなく、体調管理や食事療法に配慮した「ヘルシーなおせち」のお取り寄せなどが、人気を呼んでいるようです。ネットから予約をしたり、大晦日までに届くように注文し、冷凍保存できるタイプもあり、大変便利な時代になりました。

 一般的におせちは味付けの濃い料理が多いため、高血圧の人にとっては塩分が気になるところでしょう。しかし、日ごろはあまり口にしないお正月ならではの逸品や食材を味わえるせっかくの機会。減塩のためのポイントを抑えて、血圧の心配をせずに、おいしく楽しみたいものです。

 高血圧で塩分制限が必要な方におすすめのおせち料理のポイントが二つあります。
 ・市販のものなら、塩分の多い料理や食材を食べ過ぎないこと
 ・手作りする際は、薄味でもおいしく食べられる工夫をすること

 おせちの中でも塩分量が多い料理として挙げられるのが、数の子、スルメ、昆布などをしょう油で漬け込んだ「松前漬け」、天日で干したタラを煮ふくめた「棒だら」、昆布で魚や野菜を巻いて煮た「昆布巻き」、ひき肉や魚のすり身を和菓子のようにまとめて、ケシの実などを散らして焼いた「松風焼き」、カタクチイワシを甘辛いタレをからめた「田作り」、紅白の「かまぼこ」などです
 これらは、通常の味付けであれば、一口か二口ずつにとどめたほうが安心です。代わりに、塩分が控えめの紅白なます、煮しめ、たたきゴボウなどを選ぶようにしましょう。「イクラの醤油漬け」なども、そのままお重にたっぷりと詰めて食べ始めてしまうと、箸が進みがちですが、なますに彩りとして添えるように盛り付けると、食べ過ぎを防ぐことができます。

 おせち料理を手作りするのであれば、調理にひと工夫をほどこせば、減塩に仕上げることができます。数の子、干しだら、貝類、昆布などは、調理の前に1回、2回と、しっかり塩抜きをしましょう。また、だしのうま味やお酢、ショウガ、ゆず、レモン、とうがらし、七味、にんにく、ねぎ、ハーブ類などの香味を利用することも、減塩のおせち料理をおいしく作るコツです。
 煮しめなどは食塩を控えめにする代わりに、刻んだ針ショウガを加えると、しょうがの豊かな辛味と歯ごたえが加わって、おいしくいただくことができます。
 縁起物の有頭海老やぶりの照り焼きなども、醤油やみりんに漬け込んで調理をするのではなく、日本酒を使って酒蒸しなどにして、ゆずや七味、黒酢などをプラスすれば、塩分は控えめでも、食材の味が引き立つ仕上がりになるでしょう。

 さらにもうひと手間をかけて、おせちに焼いた野菜やきのこ類などを添えるのもおすすめです。野菜やきのこ類には、塩分排出作用のあるカリウム、カルシウム、マグネシウムなどが含まれており、これらが血液中の塩分を体の外へ排出します。なかでも高血圧の人におすすめの食材は、チンゲン菜、トマト、たまねぎ、かぼちゃ、ほうれん草、もやし、モロヘイヤ、大根、エリンギ、しいたけなど。アボカド、納豆などの豆類、ワカメなども心がけてとりたい食材です。これらの食材から、余分なナトリウム(塩分)を吸着して排出する、食物繊維がとれることも高血圧の人にとっては、メリットになります。
 数の子なども単品で食べるのではなく、そぎ切りにして、大根や人参などのなますといっしょに食べると、お正月らしさはそのままに、よりヘルシーな組み合わせになります。
 のんびりしたいお正月に、野菜やきのこをいちいち調理して食卓に出すのが面倒であれば、たっぷりのお酢に漬けて、なますやマリネをたくさん作りおきしておくと、手軽にたくさん食べられます。お酢の主成分である酢酸にも、血管を広げて、血圧を流れやすくする働きが期待できます。ちなみに、お酢は加熱をして酸味を飛ばしても効果がありますが、一度にたくさんとってもあまり意味がないため、毎食少しずつ継続的にとることがポイントでしょう。

 年末年始はごちそうを目にする機会の多い時期です。しかし、時間的な余裕を持てる場合も多く、塩分や食事のコントロールにしっかり取り組めるチャンスにもなります。アルコールの飲み過ぎや運動不足にも気を付けて、どうぞよいお正月をお迎えください。

高血圧 (13章-2) 高血圧の方向けのひな祭り

高血圧の方が召し上がるひな祭りの食事のポイントを紹介しています。

甘いお餅や雛あられの食べ過ぎに注意

 ちらし寿司、蛤のお吸い物(潮汁)、菱餅、草餅、雛あられ、白酒など、桃の節句であるひな祭りにまつわる料理は、じつに彩り鮮やかです。
 菱餅の色は、上から赤、白、緑とされ、あの「ひし型」の意味は、なんと人の心臓をかたどった形であるといわれています。最近はお餅で作ったものではなく、ゼリーやケーキなどで形や色のみを表現した「菱餅風スイーツ」も人気があるようです。
 草餅は、邪気を払う薬草と言われる蓬(よもぎ)を練り込んだお餅です。雛あられは、もち米を炒ってカラフルな砂糖をまぶしたかわいらしいお菓子。白酒はみりんにお米や麹を混ぜて熟成させた縁起物のお酒です。 どれも甘い味付けで、糖質やカロリーは多めですから、食べ過ぎれば肥満のもとになります。血圧の高い低いに関わらず、健康のためには食べる量にはお気をつけください。

お吸い物とちらし寿司の塩分に注意

 お吸い物に用いる蛤は、他の貝殻とは合わせることができず、もともとのペアのみがピッタリとくっつくことから、良縁や夫婦円満の象徴とされています。やや高級な食材ですが、ビタミンB12や亜鉛が豊富で、旬の食材でもありますから、ぜひ献立に取り入れたいものです。
 ただ、高血圧の人にとっては、お吸い物の塩分量が心配です。蛤はよく塩抜きをしましょう。出汁をよくとって薄味に仕上げることで、塩分量をカットできます。

 ちらし寿司が誕生したいきさつには諸説ありますが、約350年前の備前(現在の岡山県のあたり)で作られたという説がよく知られています。当時の藩主・池田光政が庶民に「一汁一菜令」を出しました。おかずは汁物以外、一つだけに留めて、質素倹約を呼びかけたのです。これに反発した人々が、おかずをご飯に混ぜて食べたものがちらし寿司のもとになったということです。
 様々な食材を食べて健康を祈願するという意味もあったようで、その後はおめでたい席などに出されるメニューとして定着していきました。具材は、緑のゆで絹さや、黄色の錦糸卵、白の酢レンコンやたけのこ、赤の紅ショウガ、黒の海苔と、五色の食材で飾ることがよしとされているようです。
 ただ、必ずこの具材を加えるべしといったはっきりとしたきまりもありませんから、海鮮を乗せたり、飾り切りの野菜を乗せたりと、レシピのアレンジは好みによって様々でしょう。
 かんぴょうや干ししいたけを甘辛く煮漬けた具材や、サーモン、いくら、とびっこ、漬けまぐろ、うなぎ、穴子といった塩分の多い具材が乗っている場合には、高血圧の人は量を控えめにとるように気を付けてみてください。

高血圧 (13章-3) 高血圧の方向けの夏至

高血圧の方が召し上がる夏至の頃の食事のポイントを紹介しています。

「夏至に食べる食品」といえば?

 「夏至」とは「北半球において、一年のうち、日の出から日の入までの時間が最も長くなる日」と説明されます。毎年6月21日前後がそれにあたりますが、2019年は6月22日の土曜日が夏至の日となります。
 夏至という呼称は、昔の人が太陰太陽暦にもとづいて定めた「二十四節気(にじゅうしせっき)」という季節の区分のうちの一つです。「日長きこと、至る(きわまる)」という意味だとされています。ちなみに、6月21日ころから、次の二十四節気である「小暑(しょうしょ)」までの間を「夏至」や「夏至の期間」と呼ぶこともあります。
 さて、一年のうち、冬が一番長くなる「冬至」の献立には「カボチャ」が欠かせませんが「夏至」に食べるとよいとされる食べ物はあるのでしょうか。
 その答えは地域によって異なるようで、福井県では焼き鯖(さば)、愛知県ではいちじくの田楽、奈良県では半夏生餅(はんげしょうもち)というお餅、静岡県では冬瓜(とうがん)、関西ではタコなどが食べられてきました。理由はそれぞれに諸説がありますが、多くは冬至のカボチャと同様に、季節の変わり目に滋養を補うという意味合いが強いようです。

「タコ」と「冬瓜」が高血圧に役立つ

 夏至に食べられてきた食品の中で、高血圧の人にとくにおすすめしたいのは、タコと冬瓜です。
 タコにはビタミンB群のほかに、良質なたんぱく質のアミノ酸の一種の「タウリン」という成分が含まれています。このタウリンには、血圧を正常に保つための働きや、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるのです。肝臓の働きを活発にして疲労回復を促す作用もあるため、栄養ドリンクに配合されている成分としてもおなじみでしょう。おいしいタコを見つけるコツは、小豆色が鮮やかで、身が引き締まったもの選ぶことです。刺身はもちろんのこと、カルパッチョやにんにくたっぷりのアヒージョなどにして食べるのもいいでしょう。
 冬瓜は、カロリーが100g中16kcalと少なく、たくさん食べても肥満の心配の少ない野菜です。利尿作用があり、余分な塩分(ナトリウム)を排泄するカリウムというミネラルが多く含まれているため、血圧の調整に役立ちます。
 冬瓜の旬は夏ですが、その名の通り冬まで貯蔵がきき、秋冬にも店頭に出回ることの多い野菜です。スープやサラダ、コンポートなど幅広く使えるので、高血圧の方には季節を問わずたくさん使っていただきたい食材の一つといえるでしょう。

高血圧 (13章-4) 高血圧の方向けの七夕

高血圧の方が召し上がる七夕の頃の食事のポイントを紹介しています。

ロマンチックな雰囲気の人気行事

 七月七日は「七夕」。織姫と彦星の年に1度の逢瀬にまつわる逸話や、夏の夕暮れに映えるきらびやかな飾りつけなどで、よく知られています。どことなくロマンチックな雰囲気が楽しい、人気の季節行事です。
 七夕は日本の重要な節句である、五節句(*)の一つにあたります。起源には諸説がありますが、①古来の中国に伝わる、裁縫や技芸の上達を祈るためのお祭り、②七月に織物などをして禊(みそぎ)をする、日本の「棚機(たなばた)」の風習、③織姫と彦星にまつわる伝説、などが組み合わさって、現在のような七夕の行事になったと考えられています。
人々の間で盛んに行われるようになったのは、寺子屋(当時の学校)が増えた江戸時代のころ。裁縫や技芸のほか、習字や願い事の上達を願って、笹に思いを綴った短冊や飾りを下げるようになりました。

*「節句」とは季節の区切り。五節句は人日、上巳、端午、七夕、重陽と一年に五度。

薬味をたっぷり使った素麺がおすすめ

 七夕の行事食は「そうめん(素麺)」です。中国で七月七日に食べられる「策餠(さくべい)」という縁起物のお菓子に由来するという説や、そうめんが織姫の織り糸に似ているからという説があります。
 高血圧の人は塩分が気になるため、つゆは減塩タイプを選ぶか、減塩しょうゆで手作りすることをおすすめします。また、そうめんだけをたくさん食べるのではなく、しそ、しょうが、みょうが、ねぎなどの薬味をたっぷりと添えていただきましょう。ビタミンやミネラル、食物繊維のほか、香味野菜が含む抗酸化成分をとることができ、高血圧や動脈硬化の予防に役立ちます。また、具として輪切りにしたオクラなどをそうめんの上に散らすと、切り口が星のように見えるため、天の川にキラキラと輝く星に見立てた盛り付けになります。子どものいるご家庭などは、赤や緑などに染められたひやむぎで代用しても楽しいでしょう。
蒸し鶏や焼き魚、煮物のおかずや、果物などをプラスすれば、栄養バランスがよく、彩り豊かな七夕の献立に仕上がります。

高血圧 (13章-5) 高血圧の方向けのハロウィン

高血圧の方が召し上がるハロウィンの頃の食事のポイントを紹介しています。

古代ケルト民族に由来する収穫祭

 近年、若者を中心に人気が定着してきた「ハロウィン」。おばけやモンスターのコスプレ(仮装)をして繁華街に集合し、イベントやパーティーで盛り上がるという楽しみ方が人気のようですが、そもそもの起源は一体どこにあるのでしょうか。
 ハロウィンは10月31日に行われる、古代ケルト民族の行事に由来する祭です。秋の収穫を祝い、悪霊を追い払う意味があるといわれています。
 米国ではおばけの仮装をした子どもたちが近隣を練り歩いてお菓子をもらったり、「ジャックランタン」というかぼちゃの提灯を飾り付けたりして、身近な季節行事として親しまれているようです。

かぼちゃの甘味をスープで味わう

 ハロウィンの時期にはかぼちゃを洋風のメニューにアレンジして、献立に取り入れるのも、楽しいかもしれません。かぼちゃは、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維などが豊富な緑黄色野菜。カリウムは余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる作用があるので高血圧予防には特におすすめです。ビタミン類は肌や粘膜を丈夫にするため、寒くなり始めるこの季節にひきやすい、風邪の予防にもピッタリです。
 たとえば、炒めた玉ねぎで出汁をとり、裏ごししたかぼちゃやきのこ類、根菜類、牛乳、クリームを加えた、スープなどはいかがでしょうか。カリウムは水に溶けやすいので汁物で汁ごと摂ると効率的です。
 高血圧が心配な人は、塩やコンソメ、有塩バターなどは控えて、変わりに少量のチーズやベーコンなどで味を整えることで、食塩(ナトリウム)の摂取量をセーブしましょう。
 塩やコンソメを加えずに作ることで、かぼちゃと玉ねぎ、根菜類などから溶け出した自然な甘味や旨味も、たっぷりと味わえます。
 かぼちゃのβ-カロテンは皮にも多く含まれていますから、調理する際はなるべく皮ごと使ったほうが、効率がよいようです。ラップにくるんでレンジで加熱すれば、下ごしらえも案外、簡単に済むでしょう。
 野菜いっぱいのスープがあれば、肉や魚などのおかずや、パンを少し添えるだけでも、立派なハロウィンの食卓が完成します。スープで体をしっかりと温めて、季節の変わり目も元気にお過ごしください。