高血圧のレシピ
高血圧(第9章)

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塩分相当量が1g以下!高血圧患者向けレシピ

高血圧 (9章-1) 洋風カップ寿司

レシピ動画

ポイント

①酢飯に塩は加えず、乳製品のコク(粉チーズは減塩になる)+レモン汁を加えて、旨みと柑橘で減塩。
②桜海老、大豆でミネラルを強化し、排出して減圧効果。
※通常の酢飯(塩を使用)に比較し、75%減塩。

材料

米         160g(1合)

A
レモン汁      15g(大さじ1)
酢         15g(大さじ1)
粉チーズ      18g(大さじ3)
こしょう      1g(少々)
砂糖        9g(大さじ1)

卵         50g(1個)
塩         1g(小さじ1/5)
ごま油       4g(小さじ1)
大豆水煮      40g
素干し桜えび    10g
ひじき(水煮缶)   50g
ホールコーン(缶) 40g
ラディッシュ    5.0g(少々)
イタリアンパセリ  1g(少々)
レモンスライス   10g(2枚)

作り方

①米は固めに炊き、温かいうちにAを混ぜ、冷ます。卵はごま油を熱したフライパンで薄く焼き、錦糸卵にする。桜海老は乾煎りし、刻む。

   
レモンスライスは4等分する。
②1の酢飯に水気を切った大豆、ひじき、コーンを混ぜる。1/8量をガラスカップに詰め、間に桜海老をのせ、1/8量をのせ、錦糸卵、

   
イタリアンパセリ、レモンを飾る。

栄養成分

エネルギー       288kcal
たんぱく質       9.1g
脂質          5.0g
炭水化物        37.0g
 -食物繊維量     1.8g
  -水溶性食物繊維量 0.2g
  -不溶性食物繊維量 1.2g
食塩相当量       0.8g
カリウム        137.8mg
カルシウム       143.1mg
リン          151.7mg

高血圧 (9章-2) キーマ焼きカレー

レシピ動画

ポイント

①塩分一人1gでも旨みのあるカレーを実現。
②トマトのグルタミン酸とカレー粉の辛み&旨みで減塩でも美味しく。
③カリウムの多いトマトを使い排出UP。カレー粉は食物繊維も多い。
※通常のキーマカレー(カレー粉、コンソメ、トマト水煮などで作るもの)より60%減塩。市販のルーを使用するキーマカレーはともっと塩分が高いので70-80%減塩。

材料

鶏ひき肉   140g
玉ねぎ    100g(1/2個)
トマト    200g(大1個)
カレー粉   7g
しょうが   10g
にんにく   10g
小麦粉    3g(小さじ1)
塩      1.5g(小さじ1/2)
こしょう   0.5g(少々)
マカロニゆで 300g(乾150g)
油      4g
水      200ml
パセリ    0.5g(少々)
パン粉    8g(大さじ2)

作り方

①玉ねぎはみじん切りににんにく、生姜はおろす。トマトは1㎝角に切る。マカロニは塩を少々入れた湯で表示通り茹で、

   
水気をきり、グラタン皿に入れる。
②フライパンに油、生姜、にんにく、カレー粉を炒め香りがたったら、玉ねぎを透き通るまで炒める。鶏ひき肉をいれ、

   
小麦粉を加えさらに炒め、トマト、水を加え7-8分位煮詰める。塩、こしょうで調味する。
③1のマカロニの上に2をかけ、パン粉をのせトースターで焼き目がつくまで焼く。パセリを散らす。

栄養成分

エネルギー       485kcal
たんぱく質       26.5g
脂質          10.2g
炭水化物        68.4g
 -食物繊維量     5.5g
  -水溶性食物繊維量 1.5g
  -不溶性食物繊維量 4.0g
食塩相当量       0.9g
カリウム        727.8mg
カルシウム       60.2mg
リン          227.1mg

高血圧 (9章-3) ローストビーフ丼アボカド豆腐ソース

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ポイント

①低脂肪のローストビーフ。
②アボカド、豆腐で排出系のミネラル(カリウム、マグネシウムなど)補給。
③ごはんに糸寒天を加えて炊き、排出系の食材をプラスする。
④アボカド、絹豆腐に少量の塩、しょうゆを加え甘みを引き立たせて減塩したソース。
※通常のローストビーフの1食あたりの食塩相当量に比較し、60%減塩。(1/3量)

材料

牛もも肉   350g(ブロック)
塩      2g(小さじ2/5)
こしょう   1g(少々)
にんにく   10g(1片)
アボカド   120g(1個)
絹豆腐    150g(1/2丁)
塩      1g(小さじ1/5)
しょうゆ   6g(小さじ1)
わさび    5g(小さじ1)
米      240g(1.5合)
糸寒天    10g
カイワレ大根 40g
油      6g(大さじ1/2)

作り方

①塩、コショウ、すりおろしニンニクを牛肉の表面に塗り、室温で30分置く。糸寒天を入れて米を炊く。
②フライパンに油を入れて熱し、1の肉の表面をよく焼く。水(大さじ3、分量外)を入れてフタをして3分加熱する。

   
焼いた肉を、二重にしたアルミホイルで包み、火を止めたフライパンに入れる。フタをして30分ほど置く。冷めたらスライスする。
③アボカドの1/4を粗くみじん切りにし、残りの3/4をスライスする。豆腐の水気を軽く切り、よく潰して滑らかにする。

   
みじん切りにしたアボカドと、2の肉汁、塩、しょう油を加えてよく混ぜる。
④器に1のご飯を盛る。ローストビーフとアボカドを交互に盛り、カイワレダイコン、ワサビを飾って3のソースをかける。

栄養成分

エネルギー       473kcal
たんぱく質       25.5g
脂質          17.2g
炭水化物        51.0g
 -食物繊維量     2.4g
  -水溶性食物繊維量 0.6g
  -不溶性食物繊維量 1.8g
食塩相当量       1.0g
カリウム        660.5mg
カルシウム       34.1mg
リン          274.5mg
10食で5,820円
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高血圧 (9章-4) 真鯛のソースカルパッチョ

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ポイント

①ソース(しょうゆの半分の塩分と野菜を使っているので旨みあり)+柑橘酢で減塩。
②カリウムの多い真鯛、ミネラル全般に多い海藻をたくさん摂れる料理。
③カリウムの多いグレープフルーツを使用。
※通常のカルパッチョの塩、しょうゆを使用するのに比べ、ソースを使うと約50%減塩。

材料

真鯛(刺身用)    80g
海藻ミックス(乾燥) 10g
ミニトマト      60g
ハーブミックス    40g
グレープフルーツ   80g

A
中濃ソース      20g(大さじ1強)
レモン汁       15.0g(大さじ1)
オリーブ油      4g(小さじ1)
こしょう       0.5g(少々)

作り方

①真鯛をスライスする。たっぷりの水で海藻を戻し、取り出したらしっかり絞る。グレープフルーツを小房にして4等分にする。

   
ミニトマトを4等分にする。
②皿にハーブミックスと海藻を敷いて真鯛を並べる。グレープフルーツとミニトマトを飾ったら、よく混ぜたAをかける。

栄養成分

エネルギー       144kcal
たんぱく質       10.6g
脂質          6.6g
炭水化物        12.9g
 -食物繊維量     3.5g
食塩相当量       1.0g
カリウム        457.2mg
カルシウム       91.4mg
リン          122.2mg